انسان‌ها در عادت پیدا کردن به تقریباً هر رفتاری شگفت‌انگیز هستند. ما با تمرین کافی، می‌توانیم انجام وظایف پیچیده را با تلاش اندک یاد بگیریم مانند: رانندگی، نواختن آلات موسیقی و صحبت کردن به چندین زبان و بسیاری دیگر.

اگرچه ما می‌توانیم تقریباً هر رفتاری را به یک عادت تبدیل کنیم، اما همه رفتار‌ها به یک اندازه به عادت تبدیل نمی‌شوند. برخی رفتار‌ها به سرعت و به آسانی به عادت تبدیل می‌شوند، در حالی که برخی دیگر از رفتار‌ها تنها با گذشت زمان و تکرار قابل توجه به عادت تبدیل می‌شوند. مدت زمان ایجاد عادت بستگی به نوع آن دارد. به عنوان مثال، یک کودک می‌تواند عادت اجتناب از اجاق گاز را پس از یک تجربه دردناک درونی کند، اما ممکن است برای مسواک زدن دندان‌ها به ماه‌ها کمک والدین نیاز داشته باشد.

عادات غذایی را در نظر بگیرید. حداقل تلاش لازم برای عادت‌های بد خواب را با چالش ایجاد عادات خوب خواب مقایسه کنید. به تعویق انداختن در مقابل انجام دادن و هزینه کردن در مقابل عادت پس انداز و سرمایه گذاری. در هر یک از این موارد، اولین مورد، سریع و طبیعی به سراغ ما می‌آید. دومی به تمرین طولانی نیاز دارد و حتی پس از تشکیل شکننده است. به طور خاص، عادات بد به راحتی شکل می‌گیرند، زیرا به سرعت تقویت می‌شوند. برعکس، عادات خوب عموماً دیرتر تقویت می‌شوند. در مثال‌های گفته شده، غذای نامناسب لذت فوری و رهایی استرس را فراهم می‌کند، تا دیروقت بیدار ماندن باعث سرگرمی است، تعویق کار‌ها از تلاش و ریسک ما جلوگیری می‌کند و خرج کردن به ما لحظه‌ای احساسات مثبت می‌دهد. در مقایسه، عادات خوب ممکن است روزها، هفته‌ها یا حتی بیشتر طول بکشد تا از مزایای آن برخوردار شوند - اگرچه این مزایا معمولاً بسیار بیشتر از پاداش‌های کوچک‌تر و فوری عادت‌های بد است.

 استفاده از تقویت فوری برای ایجاد عادات سالم

در جهان مدرن، رفتار کردن براساس پیامد‌های فوری ما را در مسیر بیماری‌های روانی، اعتیاد و بیماری‌های متابولیک قرار می‌دهد. با این وجود، ذهن انسان می‌تواند پیامد‌های مثبت فوری را برای رفتار‌هایی ایجاد کند که معمولاً برای پاداش و پیامد مثبت به زمان نیاز دارند.

به عنوان مثال، یک فرد معمولی ممکن است هفته‌ها تا ماه‌ها تمرین کند تا مزایای مشخص ورزش را ببیند. تا آن زمان، اکثر آن‌ها به دلیل نبود پیشرفت قابل مشاهده و پاداش‌های فوری تسلیم شده اند. بدون تغییر در ایجاد تقویت، شکستن این چرخه دشوار است. برای ایجاد ورزش پایدار یا سایر عادات سالم، باید تقویت کننده‌های فوری خود را در این رفتار معرفی کنیم. خوشبختانه گزینه‌های تقویت کننده بسیار زیاد است، از جمله پاداش‌های خارجی و داخلی. مثلا: انتخاب تمرینی به نظر ما لذت بخش‌تر است. ایجاد رقابت، همکاری، تازگی یا ماجراجویی و پاداش به خود به خاطر رسیدن به اهداف روزانه.

موارد مذکور همه نمونه‌هایی از تقویت کننده‌های خارجی هستند. هرچند که این سیستم‌های خارجی مفیدند، تقویت کننده‌های داخلی فوری ممکن است برای موفقیت بلند مدت اهمیت بیشتری داشته باشند. تقویت کننده‌های داخلی برای رفتار‌هایی مانند ورزش، خواب، تغذیه و امور مالی معمولاً در قالب خودگفتاری مثبت و تجسم سازنده ظاهر می‌شوند. به عنوان مثال، یک تمرین ممکن است هیچ تغییر قابل توجهی در بدن شما ایجاد نکند، اما این باعث نمی‌شود که آرنولد شوارتزنگر در هنگام تمرین به عنوان تقویت داخلی، هنگام تمرینات، عضلات دلخواه خود را تجسم نکند.

تقریباً در همه زمینه‌ها، افراد از مثبت‌گویی در طول فعالیت‌های خود به عنوان یک استراتژی برای الهام بخشیدن به ثبات، انعطاف پذیری و موفقیت استفاده می‌کنند. نکته مهم این است که این افراد از ترکیب تقویت کننده داخلی و خارجی برای ایجاد بازخورد مثبت سریع استفاده می‌کنند. در مقابل، اکثر مردم نه تنها فاقد این استراتژی‌ها برای ایجاد بازخورد مثبت فوری برای خود هستند، بلکه برعکس عمل می‌کنند. آن‌ها هنگام تلاش برای ایجاد یک عادت جدید، ناخواسته از طریق انتقاد از خود و سایر گفتگو‌های منفی و انتقادی بازخورد منفی فوری ایجاد می‌کنند. این امر ایجاد عادت سالم را تقریباً غیرممکن می‌کند.